Müde, auch wenn du dich ausruhst?
Yoga bei Erschöpfung und Fatigue
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Yoga bei Erschöpfung ist Ruhe ohne Anstrengung: Yin Yoga und Yoga Nidra, im Liegen. Hier findest du drei sanfte Übungen und eine kurze Anleitung zum Anhören. Wenn du mehr möchtest, begleite ich dich in meinen Kursen.
Online-Yoga bei mir, live per Zoom:
- 45 oder 90 Minuten
- im Bett möglich
- Kamera aus ist okay
Von Stefanie Kochanek, Yogalehrerin (200 h Yoga, 50 h Yin Yoga, 135 h Yoga Nidra, 54 h Sankalpa-Coach), selbst an ME/CFS erkrankt
Wann ist Erschöpfung mehr als Müdigkeit?
Nicht jede Erschöpfung ist gleich. So unterscheidest du sie:
Müdigkeit oder Fatigue?
Müdigkeit
Vergeht mit Schlaf und Pausen, zum Beispiel nach einer anstrengenden Woche.
Fatigue
Bleibt, auch wenn du dich ausruhst, und schränkt deinen Alltag spürbar ein. Sie begleitet viele Erkrankungen, zum Beispiel Long Covid oder ME/CFS.
Wenn deine Erschöpfung länger als einige Wochen anhält oder nach Anstrengung schlimmer wird, lass sie ärztlich abklären. Yoga kann dich begleiten, ersetzt aber keine Diagnose und keine Behandlung. Wenn du ME/CFS hast, lies auch: Yoga bei ME/CFS
Welches Yoga hilft bei Erschöpfung?
Bei Erschöpfung passt Yoga, das dich nicht fordert, sondern ausruhen lässt. Yin Yoga und Yoga Nidra eignen sich dafür besonders.
Zwei Stile, die dich ausruhen lassen
Yin Yoga
Du bleibst lange und gestützt in wenigen, sanften Haltungen, meist im Liegen. Kissen und Decken tragen dich, sodass deine Muskeln loslassen können.
Yoga Nidra
Du liegst einfach und lässt dich von meiner Stimme durch den Körper in eine tiefe Entspannung führen. Bewegen musst du dich dafür gar nicht.
Dynamische Stile wie Vinyasa oder Power Yoga sind bei Erschöpfung meist zu viel. Dank Yin Yoga, einem sehr regenerativen Yoga-Stil, kann ich mich wieder so bewegen, wie es mir heute möglich ist.
Online-Yoga bei Erschöpfung und Fatigue
Dienstag und Donnerstag, 11 Uhr · 45 Minuten · 12 €
- Geld knapp? Solidaritätspreis 6 €, ohne Begründung. Nicht per PayPal zahlbar.
- Schlechter Tag? Dann bleib liegen und mach die Aufzeichnung mit, ganz in deinem Tempo.
- Wie geht es weiter? Du buchst über Fyndery. Den Zoom-Link bekommst du mit der Buchungsbestätigung per E-Mail.
Yoga Nidra zum Anhören
Hörprobe Yoga Nidra, etwa 10 Minuten
Drück auf Play und hör einfach zu.
Traditionelles Yoga Nidra ist mehr als eine geführte Tiefenentspannung im Liegen. Dein Körper schläft, deine Gedanken und Gefühle kommen zur Ruhe. Deine Aufmerksamkeit wandert durch den Körper. Du lässt dich anhand meiner Stimme durch Yoga Nidra führen. Die Aufnahme oben ist eine Hörprobe und dauert etwa 10 Minuten. Am besten hörst du sie dir zugedeckt im Liegen an. Du möchtest noch mehr hören? Buche hier deine Yoga Nidra Einheit.
Drei sanfte Übungen
Du brauchst ein, zwei dicke Kissen und eine Decke oder ein Handtuch. Alle Übungen gehen auch im Bett. Wenn eine Übung sich nicht gut anfühlt, lass sie weg.
Liegender Halbmond
Im Liegen schiebst du Oberkörper und Beine zur selben Seite, so dehnst du sanft deine Körperseite. Achte darauf, dass Schultern und Hüfte am Boden bleiben. Das geht ohne Hilfsmittel. Ein Bolster oder dickes Kissen an der geöffneten Seite gibt deinem Körper eine Rückmeldung. Spür dabei deinen Atem. Bleibe gern 3 bis 5 Minuten, komme anschließend in die Rückenlage, um nachzufühlen, bevor du die Seite wechselst.
Schnürsenkel mit sanfter Vorbeuge
Komme in eine sitzende Position, leg gern ein kleines Kissen unter dein Gesäß, kreuze das rechte Bein über das linke, deine Knie sind übereinander. Spüre, wie die Dehnung in Hüfte und Oberschenkel ist. Gern lege den Kopf auf einer Erhöhung ab und lege den Oberkörper sanft nach vorne. Bleibe zu Beginn 2 bis 3 Minuten, spüre im Langsitz nach und wechsle die Seite.
Haltung des Kindes mit Bolster
Für die erhöhte Haltung des Kindes bring ein Bolster oder dicke Kissen zwischen deine Beine. Setze dich auf deine Fersen und lege den Oberkörper über die Kissen ab. Bleibe so lange, wie es dir guttut. Spüre die Dehnung im unteren Rücken. Du kommst nicht so gut auf die Fersen? Dann lege dir zwischen Ober- und Unterschenkel ein Kissen, das die Lücke ausfüllt.
Du möchtest zwischendurch zur Ruhe kommen? Hol dir hier deine kostenlose Schutzmeditation
Mehr Übungen, gemeinsam mit mir?
In der Online-Stunde üben wir zusammen, im Liegen und mit Pausen. Ich passe jede Übung an deinen Tag an.
Wie übst du, ohne dich zu überfordern?
Bei Erschöpfung gilt: lieber weniger als zu viel. Hör nach jeder Übung nach, auch am nächsten Tag. Wenn du danach müder bist als vorher, war es heute zu viel. Mach beim nächsten Mal weniger, kürzer oder nur Yoga Nidra.
Ich habe gelernt: Es ist okay, auch mal abzuhängen, solange ich nicht durchhänge. 😊
Wird deine Erschöpfung nach Anstrengung deutlich schlimmer, oft erst ein, zwei oder drei Tage später? Dann kann das ein Zeichen für PEM sein, wie bei ME/CFS. PEM heißt postexertionelle Malaise: Ein, zwei oder drei Tage nach einer Belastung geht es dir deutlich schlechter. Lass das ärztlich abklären und lies auch Yoga bei ME/CFS.
Wer begleitet dich hier?
Namasté! Ich heiße Stefanie, bin Yogalehrerin mit Herz und Seele. In meinem früheren Leben war ich über 20 Jahre erfolgreiche Vertrieblerin, heute bin ich selbst an ME/CFS erkrankt. Ich unterrichte Yin Yoga und Yoga Nidra: online im Liegen für Menschen mit Erschöpfung und Fatigue, und abends für alle, die gestresst sind und zur Ruhe kommen möchten.
200 h Yoga · 50 h Yin Yoga · 135 h Yoga Nidra · 54 h Sankalpa-Coach · über 100 Yoga-Einheiten begleitet
Welche Yogastunden passen zu dir?
Du bist erschöpft und hast wenig Kraft.
Dann passen meine Online-Stunden mit 45 Minuten: im Liegen, ohne Kamera-Druck, dienstags und donnerstags um 11 Uhr.
Du bist gesund, aber ausgelaugt.
Du suchst eine Abwechslung zu deiner Arbeit oder zu deiner sportlichen Freizeit? Dann passen meine Abendkurse mit 90 Minuten: Yin meets Nidra und Hatha meets Nidra.
Unsicher, was zu dir passt? Schreib mir, ich helfe dir gern bei der Wahl.
„Was für eine wunderschöne Yoga Nidra Einheit. Soooo entspannend und gleichzeitig so energetisierend. Danke Steffi, von ganzem Herzen :-)“
Dein Kurs bei mir
Du übst live per Zoom, im Bett, auf der Couch oder auf der Matte. Die Kamera darf aus bleiben. Abendkurs mit 90 Minuten: montags und donnerstags um 18 Uhr, 16 €. Absage bis 72 Stunden vorher kostenlos, oder du bleibst dabei und holst die Einheit mit der Aufzeichnung nach.
Online-Yoga bei Erschöpfung und Fatigue
Dienstag und Donnerstag, 11 Uhr · 45 Minuten · 12 €
- Geld knapp? Solidaritätspreis 6 €, ohne Begründung. Nicht per PayPal zahlbar.
- Schlechter Tag? Dann bleib liegen und mach die Aufzeichnung mit, ganz in deinem Tempo.
- Wie geht es weiter? Du buchst über Fyndery. Den Zoom-Link bekommst du mit der Buchungsbestätigung per E-Mail.
Häufige Fragen
Hilft Yoga bei Erschöpfung wirklich?
Sanftes Yoga kann dir helfen, zur Ruhe zu kommen. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 fand bei Menschen mit ME/CFS Hinweise auf weniger Erschöpfung durch sanfte Bewegungsformen wie Qigong und Yoga. Die Studien sind klein. Heilen kann Yoga eine Erkrankung nicht. Aber es kann dir helfen, dich trotz allem besser zu fühlen.
Welche Atemübung hilft bei Erschöpfung?
Manchmal kann es schon schön und befreiend sein, einfach einen tiefen Atemzug zu nehmen. Als Übung eignet sich eine ruhige Atmung mit etwas längerem Ausatmen. Leg dich bequem hin, atme durch die Nase ein und lass den Atem langsam und etwas länger wieder ausströmen. Fünf bis zehn Atemzüge reichen. Das ist keine Leistung, sondern eine kleine Pause für dein Nervensystem. Wenn es dich anstrengt, hör auf.
Hilft Yoga bei Stress und schlechtem Schlaf?
Sanftes Yoga kann dir helfen, abends leichter abzuschalten. Yoga Nidra eignet sich besonders gut vor dem Schlafen, weil du dabei einfach liegst und zuhörst. Wenn du gesund, aber gestresst bist, sind meine Abendkurse mit 90 Minuten das Richtige für dich.
Wie lange sollte ich üben?
Meine Empfehlung: Übe lieber kurz, dafür regelmäßig. Und es braucht auch nicht immer eine Haltung. Ein paar bewusste Atemzüge sind auch Üben 😊
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