Seit Covid fehlt dir die Kraft?
Yoga bei Long Covid und Post Covid
Über 25 Bewertungen auf Fyndery
Yoga bei Long Covid ist sanfte Bewegung, Atmung und tiefe Entspannung, die ohne Leistung auskommt. Du übst im Liegen, in deinem Tempo, und hörst auf, bevor es zu viel wird. Erste kleine Studien zu sanften Bewegungsformen sind ermutigend. Große Studien zu Yoga bei Long Covid laufen gerade.
Online-Yoga bei mir, live per Zoom:
- 45 Minuten
- im Bett möglich
- Kamera aus ist okay
Von Stefanie Kochanek, Yogalehrerin (200 h Yoga, 50 h Yin Yoga, 135 h Yoga Nidra, 54 h Sankalpa-Coach), selbst an ME/CFS erkrankt
Hilft Yoga bei Long Covid?
Yoga kann dir bei Long Covid helfen, zur Ruhe zu kommen und ruhiger zu atmen. Sanftes Yin Yoga und Yoga Nidra können dem Nervensystem helfen, wieder Sicherheit zu erfahren.
58 %
der Betroffenen nennen Erschöpfung als häufigstes Symptom nach Covid
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große Studien zu Yoga bei Long Covid laufen gerade, in Deutschland und Schweden
Quelle: Uniklinik Tübingen
Auch online erprobt
Indien, 16 Wochen per Video
86 Menschen mit Long Covid übten 16 Wochen per Video, 31 bis zum Ende. Sie berichteten danach von weniger Stress, weniger Angst und besserem Schlaf. Nebenwirkungen gab es keine. Eine Vergleichsgruppe gab es nicht. Deshalb ist offen, wie viel davon am Yoga lag.
Schweden, Online-Yoga bei Post-Covid
Eine kleine Studie mit 11 Teilnehmenden. Online-Yoga war gut machbar, und die Teilnehmenden berichteten von besserer Konzentration. Manchen waren 60 Minuten zu lang. Ein Grund, warum meine Stunden 45 Minuten dauern.
Yoga ersetzt keine ärztliche Behandlung. Es kann sie begleiten, wenn es so sanft ist, dass es keine Kraft kostet.
Online-Yoga bei Long Covid
Dienstag und Donnerstag, 11 Uhr · 45 Minuten · 12 €
- Geld knapp? Solidaritätspreis 6 €, ohne Begründung. Nicht per PayPal zahlbar.
- Schlechter Tag? Dann bleib liegen. Hier gibt es keine Stornogebühr. Schreib mir kurz, dann bekommst du die Aufzeichnung der Stunde, 30 Tage lang.
- Wie geht es weiter? Du buchst über Fyndery. Den Zoom-Link bekommst du mit der Buchungsbestätigung per E-Mail.
Du bist mit deinen Beschwerden nicht allein
Allein in Deutschland geht die Bundesregierung von Hunderttausenden Betroffenen aus. Genaue Zahlen gibt es nicht, weil Long Covid bisher nicht als eigene Diagnose erfasst wird (Bundestag, Oktober 2024).
Ich weiß das aus eigener Erfahrung. Ich bin Yogalehrerin und selbst an ME/CFS erkrankt. Durch Yoga Nidra habe ich gelernt, wie ich mit meiner Erkrankung umgehen kann.
Was die Forschung bisher sagt
Das Thema wird in der Forschung inzwischen ernst genommen. Die Uniklinik Tübingen, die Charité in Berlin und der Bosch Health Campus untersuchen gemeinsam, ob Yoga die Erschöpfung nach Covid lindert. Auch das Karolinska-Institut in Stockholm forscht dazu. Die Ergebnisse dieser großen Studien stehen noch aus. Für dich heißt das: Yoga als Begleitung wird ernsthaft geprüft. Ein sicherer Beleg für Long Covid fehlt noch.
Quellen: Uniklinik Tübingen · Studienprotokoll YoFaPoCo, BMJ Open 2025 · Studienprotokoll Breathe Easy, BMJ Open 2024 · Online-Yoga Indien, Frontiers in Psychology 2024 · Online-Yoga Schweden, BMC 2024
Drei sanfte Übungen im Liegen
Alle drei Übungen gehen im Bett oder auf einer Decke am Boden. Du brauchst ein, zwei dicke Kissen und eine Decke oder ein Handtuch. Wenn eine Übung sich nicht gut anfühlt, lass sie weg.
Liegender Schmetterling mit Herzöffnung
Lege ein Bolster längs über zwei Yogablöcke und lege den Rücken darauf ab, die Fußsohlen berühren sich und die Knie sinken zur Seite. Wenn du magst, stütze sie mit Kissen. An Stelle von Blöcken und Bolstern nimm eine zusammengerollte Decke oder ein Handtuch und lege es längs oder quer unter deinen Brustkorb. Lasse die Handflächen nach oben zeigen und öffne sanft dein Herz. Bleibe 3 bis 5 Minuten und spüre in der Rückenlage nach.
Schlafender Schwan
Für den schlafenden Schwan bringst du vom Vierfüßlerstand aus dein rechtes Knie in Richtung rechtes Handgelenk und schiebst das linke Bein nach hinten raus. Polstere gern deine rechte Hüfte, lege anschließend den Oberkörper auf Kissen ab. Bleibe zu Beginn 2 bis 3 Minuten, nimm dir Zeit, um in der entspannten Bauchlage nachzufühlen. Danach wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Seegras
Nimm ein dickes Kissen oder eine Decke, lege dein Becken darauf ab und lasse dich nach hinten sinken. Hebe die Beine und fühle, wie sie durch die Erhöhung ganz allein oben gehalten werden. Alternativ kannst du die Beine auch gegen eine Wand lehnen.
Hör nach den drei Übungen einen Moment nach. Fühlst du dich ruhiger oder müder als vorher? Beides ist eine wichtige Information für das nächste Mal.
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Mehr Übungen, gemeinsam mit mir?
In der Online-Stunde üben wir zusammen, im Liegen und mit Pausen. Ich passe jede Übung an deinen Tag an.
Wie übst du sicher und hörst dabei auf deine Grenzen?
Du bestimmst das Tempo, nicht die Übung. Ich kenne das selbst: Das Leben ist nicht mehr planbar, jeder Tag ist anders. Deshalb wäge ich ständig ab, was ich tun kann und was nicht. Spür vor jeder Einheit kurz nach, wie viel Energie du heute hast, und übe mit weniger, als du könntest. Bei manchen Menschen mit Long Covid werden die Beschwerden nach Anstrengung schlimmer, oft erst ein, zwei oder drei Tage später. PEM heißt postexertionelle Malaise: Ein, zwei oder drei Tage nach einer Belastung geht es dir deutlich schlechter. Wenn du das kennst, teile deine Energie bewusst ein. Das nennt sich Pacing, und genau das empfiehlt auch der Weltverband der Physiotherapie.
Wie übe ich Yoga bei Long Covid sicher?
- Mach immer kleine Schritte, auch wenn es dich zu Beginn frustrieren mag.
- Mach Pausen, bevor du sie brauchst, und halte kurz inne.
- Mach eine Übung nur in Gedanken mit, wenn dir Bewegung heute zu viel ist.
Es ist dein Körper und deine Praxis. Nimm dir nach der Praxis und am Tag danach bewusst Zeit, um innezuhalten, frage dich, wie es dir geht, und sei gütig zu dir.
Lass deine Beschwerden ärztlich abklären, bevor du anfängst. Wenn deine Erschöpfung schon lange anhält, lies auch Yoga bei ME/CFS.
Wer begleitet dich hier?
Namasté! Ich heiße Stefanie, bin Yogalehrerin mit Herz und Seele. Ich bin selbst an ME/CFS erkrankt. Deshalb unterrichte ich Yin Yoga und Yoga Nidra für Menschen mit ME/CFS, Long Covid und Fatigue: live online, 45 Minuten, im Liegen. Über 100 Yoga-Einheiten durfte ich bereits begleiten.
200 h Yoga · 50 h Yin Yoga · 135 h Yoga Nidra · 54 h Sankalpa-Coach · über 25 Bewertungen
Sind meine Yogastunden das Richtige für dich?
Du bist mild oder moderat von Long Covid betroffen?
Meine Stunden sind für dich gedacht, wenn du zu Hause üben kannst: im Bett, auf der Couch oder auf der Matte.
Du möchtest dein Nervensystem beruhigen, ohne dich zu überlasten?
Vielleicht kennst du das: Dein Körper ist erschöpft, aber innerlich kommst du nicht zur Ruhe. In meinen Stunden geht es um genau diese Ruhe, nicht um Bewegung um jeden Preis.
Du suchst ein auf dich zugeschnittenes Yogaangebot?
Vielleicht hast du schon Videos ausprobiert und gemerkt, dass du allein nicht weißt, wann es genug ist. Bei mir lässt du dich von meiner Stimme führen und musst nichts selbst planen.
Du suchst Regelmäßigkeit, aber auch die Möglichkeit, eine Einheit nachzuholen?
Feste Zeiten geben deiner Woche einen ruhigen Anker: dienstags und donnerstags um 11 Uhr. Schaffst du es einmal nicht, holst du die Stunde mit der Aufzeichnung nach.
Du willst dich besser fühlen, doch keine Heilversprechen hören?
Meine Devise ist: Yoga kann dir helfen, dich trotz deiner Erkrankung besser zu fühlen, aber heilen wird es dich nicht.
Du hast Angst, dass dich Yoga zurückwirft oder du dich allein überlastest?
Dann übe mit weniger, als du könntest, und hör auf, bevor es zu viel wird. Wie das geht, liest du oben unter „Wie übst du sicher".
Wenn du dich hier wiederfindest, bist du bei mir richtig.
„Die Yogaeinheit war wieder gut aufgebaut und angeleitet. Ich finde es gut, dass wir die Asanas im liegen durchführen.“
Dein Kurs bei mir
Ich weiß, wie es sich anfühlt, wenn schon das Anziehen Kraft kostet. In meinen Stunden geht es nicht um Leistung.
- Du kannst im Bett liegen bleiben, auf der Couch oder auch am Boden auf deiner Yogamatte. Ganz wie es für dich möglich ist.
- Du brauchst mich nicht zu sehen und ich dich auch nicht, also kein Druck wegen der Kamera.
- Alles, was du brauchst, ist Zoom (Handy, Tablet oder PC funktionieren).
- Deine Angehörigen im Haushalt sind eingeladen mitzumachen.
Häufige Fragen
Kann ich mit Long Covid Yoga machen?
Ja, wenn das Yoga sanft ist und du jederzeit pausieren kannst. Yin Yoga und Yoga Nidra kommen ohne anstrengende Haltungen aus. Kläre vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob etwas dagegen spricht.
Wie oft sollte ich üben?
Lieber kürzere Einheiten oder auch nur mal 1 bis 2 Asanas. Achte darauf, wie es dir am Tag danach geht.
Was, wenn ich einen schlechten Tag habe?
Schlechter Tag? Dann bleib liegen. Mit der Aufzeichnung kannst du die Stunde innerhalb von 30 Tagen nachholen.
Welche Atemübungen helfen bei Long Covid?
Gut geeignet ist zu Beginn folgende Übung: Du atmest durch die Nase ein und etwas länger wieder aus, ohne Druck und ohne die Luft anzuhalten. Fünf bis zehn Atemzüge im Liegen reichen. Wenn dir schwindlig wird oder es dich anstrengt, hör auf und atme wieder normal. Atemübungen ersetzen keine Atemtherapie, sprich gern mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Brauche ich Vorerfahrung?
Nein. Ich leite jede Übung an. Du lässt dich von meiner Stimme führen und machst nur, was sich heute richtig anfühlt.
Weiterlesen: Yoga bei ME/CFS · Yoga bei Erschöpfung